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Cardio · 25 min por defecto

Natación

Gana resistencia y control de la respiración casi sin impacto en las articulaciones. Nadar trabaja brazos, espalda, core y piernas a la vez.

Qué te aporta

  • Bajo impacto

    El agua sostiene tu peso, así que es amable con rodillas, caderas y tobillos.

  • Trabajo de todo el cuerpo

    Brazos, hombros, espalda, core y piernas participan en cada largo.

  • Control de la respiración

    Respirar con ritmo entrena tus pulmones y te enseña a mantener la calma bajo esfuerzo.

  • Recuperación activa

    Unos largos suaves sueltan los músculos cansados tras días de fuerza intensos.

Cómo hacerlo

  1. Calienta con 2 a 4 largos suaves, combinando estilos si quieres.
  2. Elige un estilo que puedas mantener con buena técnica, como crol o braza.
  3. Suelta el aire de forma continua bajo el agua y gira la cabeza para respirar, sin levantarla.
  4. Descansa de 20 a 30 segundos entre largos cuando lo necesites; también cuenta como entrenamiento.
  5. Termina con 2 largos suaves y unas respiraciones lentas.

Sesiones de inicio

  • Principiante

    15 a 20 min: 8 a 10 largos a ritmo suave, con 30 s de descanso cuando lo necesites.

  • Intermedio

    30 min: 4 largos suaves, luego 6 bloques de 2 largos a ritmo constante con 20 s de descanso y 4 largos suaves.

Niveles de intensidad

  • Largos suavesRPE 4 · 1.2 XP/min
  • Nado constanteRPE 6 · 1.8 XP/min
  • Intervalos (50 m rápido / 30 s descanso)RPE 8 · 2.4 XP/min

Claves de técnica

  • Brazadas largas y relajadas
  • Suelta el aire bajo el agua, inspira rápido de lado
  • Caderas altas y core firme

Ideal para: Cardio amable con las articulaciones, días de recuperación y resistencia global

Seguridad

Nada donde haya socorrista o con compañía, y nunca fuerces las apneas. Si estás empezando, aprende lo básico con un instructor y quédate donde haga pie.

Más cardio

Añádelo a tu rutina y gana XP de Resistencia en Omkin.

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