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Espalda y columnaCalentamientoRecuperación2 × 60 s

Perro-pájaro

Entrena la estabilidad de la columna y la coordinación mientras activas los glúteos y el core profundo.

Omkin body map Front and back schematic with highlightable zones (data-zone). Inline it to highlight with the .on class. FRONT BACK
Zonas objetivo
Dosis
2 × 60 s
Zonas
Core, Glúteos, Zona lumbar
Material
Sin material

Cómo hacerlo

  1. 1Empieza a cuatro apoyos, con las muñecas bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas, con la columna neutra.
  2. 2Activa el core y estira despacio un brazo hacia delante y la pierna contraria hacia atrás.
  3. 3Mantén las caderas niveladas y el cuello largo; no dejes caer la zona lumbar.
  4. 4Haz una breve pausa, vuelve con control y cambia de lado.

RespiraciónExhala al estirar y inhala al volver a la posición inicial.

PrecauciónSube la pierna solo hasta la altura de la cadera. Si cuesta el equilibrio, empieza solo con la pierna.

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Estas guías son educación general sobre movilidad, no consejo médico. Para si notas dolor agudo, hormigueo o entumecimiento.